为什幺都跳不高?一文完整解析,带你了解国外球员的「弹跳训练」

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  • 2020-06-15
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篮球比赛中,抢篮板是最重要的基本功之一,除去意识、卡位、配合等因素外,球员的弹跳是基础中的基础,因此必须加强弹跳力的训练。

这里介绍的弹跳训练方法,一是能使运动员在人群之中比对方跳得更高而且更快;其次是要练耐力,要让运动员能够连续跳两次、三次、四次抢篮板球。通过弹跳的耐力训练也就有了比赛所需要的有氧训练。

第三个好处是增加了灵敏性。许多运动员的脚步动作慢,我们的弹跳训练方法可以帮助解决这方面的问题。

我们认为在赛季之前必须每天练弹跳,将爆发力练习和耐力练习交替隔日来练。

一旦赛季开始,就在两场比赛之间相隔两天以上的时间段练习弹跳。在每场比赛之前和之后随即安排轻鬆的身体训练。

为什幺都跳不高?一文完整解析,带你了解国外球员的「弹跳训练」

具体九种练习方法:

1、跳绳:当做耐力训练,但也是有自己掌握时间的灵敏性练习。在一定的时间内做双脚的连续跳。通常规定跳3-7分钟。

2、跳箱子:一种爆发力的训练。从2-4呎高度跳下到垫子上随即儘量往高处跳,同时像抢篮板球一样,双手往上伸。本练习需要连续跳10-15次。除了木箱之外,也可以利用看台等来练习。

3、连续跳:一种耐力练习。有队员持5-10磅的重量连续跳一段时间,随着身体训练的进度开始先用1分钟,往后逐步增加到10分钟。

4、绕场跑摸篮框:一种耐力训练,对某些人也算是灵敏性练习。围绕体育馆跑且摸每一个篮框。例如我们球馆有6个篮框,就可视为每跑一圈有6次弹跳摸圈,每次计时,可与其他训练结合来做。

5、立定跳远:一种爆发力练习。站在底线上,哨响儘量向远处跳,再等哨响再跳。连续跳数次。

6、兔子跳:主要练习灵敏性,对耐力也起作用。所有人排列在底线,双脚平行,哨响后儘量快的跳过对面底线。

7、接篮板球:主要练习灵敏性。在篮板下,由其他队员扔球到篮板使球反弹到另一边去,队员跑过去跳起接球双脚落地,规定时间内儘量反覆练习。

8、跳板凳:耐力练习,也包含一定量的爆发力弹跳和灵敏性训练。站在18-20呎高的凳子旁边,两脚与凳子平行。按规定的次数从凳子的一边跳到另一边。每一组练习跳10-20词,中间休息5-10秒。

9、跳线:灵敏性和耐力练习。并腿站线上旁像滑雪姿势线上的两边来回跳。在规定的时限内儘量的跳。

特别注意:训练中间歇时间不易过长,高台的高度要适当,选择好连续跳10次的高度。

经过多年的研究,球员训练后的成果如下:原地纵跳平均提高11.5%,助跑起跳提高15%。

除了以上训练方式,再附上5个要诀,关于「增加弹跳力」很多人会忽略的重点:

第一:在弹跳Test前对臀屈肌进行静力拉伸

这个是个非常有效的立马增加垂直弹跳高度的方法,紧绷的臀屈肌会阻止你跳得更高。通常,在爆发力运动前是不推荐静力拉伸的,这也正是为什幺到现在还鲜为人知的原因,你看到短跑运动员在百米开跑前的几个準备动作吗?其中无一例外都做了这个动作。

既然臀屈肌不能作为弹跳的原动力提供者,那它就变成阻碍弹跳了,这时候我们的目标就变成削弱他们、让他们在我们弹跳的时候休息不干活。静力拉伸能完全达到这些目标,静力拉伸你的臀屈肌将在你弹跳的过程当中产生更少的阻力。而更少的臀屈肌阻力相当于更高的弹跳。

在弹跳Test前,每边做两组,每组20-30秒钟的臀屈肌静力拉伸。

第二:穿正确的鞋子

穿不舒适的、不正确的鞋子是不利于你跳高的,错误的鞋子只会拖你后腿,它们会阻碍你发力甚至伤到你。我们最好选择轻质的篮球鞋,鞋底有那种规则的比目鱼纹的。同时不要穿过大或过小的,这都会让你的发力减弱。你可以拿一双篮球鞋和一双跑步鞋做对比,篮球鞋你是很难折弯它的,而跑步鞋就很容易对摺,你在起跳的时候全身的力量是会将鞋子折弯的,这时篮球鞋会给你很好的反馈,而其他鞋子却做不到。

第三:关注快速下蹲(起跳前的下蹲)

大多数人在起跳前关注怎幺移动得更快,而不重视下蹲的那个动作,但这个动作恰恰是值得你关注的一个点。

如果你想要跳的更高就要注意起跳前下蹲的这个动作,你下蹲的速度越快,身体给你的反馈也就越快(这和鞋子折弯是一个原理),这将有利于你的跳高。起跳前双手高举过头,开始启动的时候双手向下摆动至臀部,这会增加你下蹲的速度,这也等于增加了你的弹跳。

第四:提升你的大脚趾肌群

大脚趾肌群的训练不会单纯的增加你的弹跳,但它会给你的启动速度提供很强有力的帮助。

最好的训练方法就是哑铃单腿提踵,训练过程中慢慢的将所有重量放在大脚趾上。

这个动作你可以经常且随时练习,只要3-4组每组20次就可以了。

第五:训练其他有助于弹跳的肌肉群

大多数人只关注小腿力量,这是一个错误的观念,要跳得更高所用到的力量不仅仅是你的小腿肚子,还有你的核心力量和肩膀的力量。

你的核心力量很棒将非常有助于你的弹跳。如果你缺乏核心力量(如腹部、背部等),你将不能够给弹跳提供足够的支持,加强360度转体纵跳练习。

你的肩膀同样很重要,弹跳的时候手臂通常是用来提供动能的,强有力的肩膀能支持你快速摆动手臂来增加弹跳,抓举和举槓铃交叉跳都是很好的训练动作。